Membentuk otot dalam waktu singkat, mungkinkah? Inilah pertanyaan yang sering dilontarkan para fitnesmania terutama bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi dan tidak mempunyai waktu untuk berlama-lama latihan.
Jika Anda baru memulai program latihan untuk mendapatkan tubuh ideal, ada baiknya Anda mencoba teknik latihan superset.
Mendengar istilah superset mungkin yang terbayang di benak Anda adalah jenis latihan yang luar biasa beratnya. Superset adalah teknik latihan yang mengkombinasikan dua jenis latihan dan melakukan latihan ini berurutan tanpa ada jeda di antara kedua latihan.
Sebagai contoh, misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan dengan latihan cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Jika anda masih baru dalam latihan, Anda dapat memulai dengan mengkombinasikan latihan dua otot yang berlawanan seperti otot bisep dan trisep, otot punggung dan dada, otot paha depan dan paha belakang, bahu dan betis, atau bahkan bahu dan perut.
Ada 3 keuntungan yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan metode latihan superset, yaitu:
Hemat Waktu
Superset training dapat memberikan Anda manfaat yang sama besarnya bahkan dalam waktu yang lebih singkat. Ini berarti, Anda dapat melakukan metode superset di sela kesibukan Anda.
Superset training dapat memberikan Anda manfaat yang sama besarnya bahkan dalam waktu yang lebih singkat. Ini berarti, Anda dapat melakukan metode superset di sela kesibukan Anda.
Lebih Menantang
Memperpendek istirahat antar set merupakan letak dari intensitas latihan superset, terutama ketika anda terbiasa dengan waktu istirahat yang lama. Prinsipnya adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat sama dengan lebih banyak kekuatan yang digunakan, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot yang dapat anda latih.
Memperpendek istirahat antar set merupakan letak dari intensitas latihan superset, terutama ketika anda terbiasa dengan waktu istirahat yang lama. Prinsipnya adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat sama dengan lebih banyak kekuatan yang digunakan, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot yang dapat anda latih.
Meningkatkan Produksi Asam Laktat
Metode superset membantu tubuh dalam meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat berperan besar dalam merangsang hormon pertumbuhan. Ketika hormon pertumbuhan meningkat, tubuh berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan otot, yang berarti Anda akan mendapatkan pertumbuhan otot lebih maksimal dalam waktu yang lebih singkat.
Metode superset membantu tubuh dalam meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat berperan besar dalam merangsang hormon pertumbuhan. Ketika hormon pertumbuhan meningkat, tubuh berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan otot, yang berarti Anda akan mendapatkan pertumbuhan otot lebih maksimal dalam waktu yang lebih singkat.
Kesimpulannya, dengan berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dari metode latihan, Anda tidak perlu ragu lagi untuk mencoba latihan superset. Terutama bagi Anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berlatih.
Latihan Superset Menjelang Kompetisi
Mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum kompetisi body contest digelar merupakan hal yang mutlak dilakukan bagi calon peserta. Hanya peserta dengan persiapan matang yang akan tampil maksimal untuk menunjukkan form terbaiknya.
Latihan dengan metode superset dapat menjadi persiapan yang matang bagi calon peserta untuk mendapatkan bentuk otot sesuai kriteria dalam kompetisi body contest. Lantas, bagaimana menyusun profram latihan superset menjelang kompetisi? Berikut program latihannya untuk Anda.
Hari Senin
Leg Press 15 repetisi superset Leg Curl 15 repetisi
Stiff-Legged Deadlift 14 repetisi superset Leg Extension 14 repetis
Lunges 13 repetisi superset Calf Raise 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi
Stiff-Legged Deadlift 14 repetisi superset Leg Extension 14 repetis
Lunges 13 repetisi superset Calf Raise 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi
Hari Selasa
Flat Dumbbell Press 15 repetisi superset Flat Dumbbell Flies 15 repetisi
Incline Dumbbell Press 14 repetisi superset Butterfly 14 repetisi
Rope Pushdown 13 repetisi superset Plank 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi
Incline Dumbbell Press 14 repetisi superset Butterfly 14 repetisi
Rope Pushdown 13 repetisi superset Plank 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi
Hari Rabu : OFF
Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda
Hari Kamis
Lat Pulldown 15 repetisi superset Straight Arm Pulldown 15 repetisi
Seated Cable Row 14 repetisi superset Barbell Deadlift 14 repetisi
Inverted Row 13 repetisi superset Cable Curl 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi
Seated Cable Row 14 repetisi superset Barbell Deadlift 14 repetisi
Inverted Row 13 repetisi superset Cable Curl 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi
Hari Jumat
Overhead Barbell Press 15 repetisi superset Side Lateral Raise 15 repetisi
Front Dumbbell Raise 14 repetisi superset Bent Over Rear Lateral Raise 14 repetisi
One-handed Overhead Dumbbell Press 13 repetisi superset Dumbbell Shrug 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi
Front Dumbbell Raise 14 repetisi superset Bent Over Rear Lateral Raise 14 repetisi
One-handed Overhead Dumbbell Press 13 repetisi superset Dumbbell Shrug 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi
Hari Sabtu & Minggu : OFF
Tambahkan latihan kardio intensitas sedang 20-30 menit di akhir latihan jika Anda ingin membakar lemak lebih banyak lagi. Selamat mencoba!
0 comments:
Post a Comment