Bentuk Otot di Rumah? Lakukan Latihan (CT) Berikut! Tips Fitnes Dirumah!

Kapankah Anda terakhir melakukan circuit training? Saat pelajaran di SMA dulu, atau Anda adalah salah satu orang berntung yang menghadapi circuit challenge saat L-Men Goes to Gym di kota Anda?  Tahukah Anda, pola latihan ini adalah pola latihan yang sering dilakukan di pendidikan militer? What’s make circuit training so special?

All in one go

Circuit training sebenarnya mengacu pada cara melakukan olahraga, bukan jenis olahraga tertentu. Pola khas dalam circuit training adalah sederetan gerakan (stations) yang dilakukan berurutan dengan jeda istirahat minimal di antaranya¹. Karena polanya yang berbeda dengan latihan beban konvensional, circuit training menawarkan manfaat ekstra yakni stamina (endurance); studi menunjukkan, rutin melakukan circuit training dapat meningkatkan stamina hingga lima persen lebih tinggi dibandingkan latihan beban biasa². Tak hanya itu, olahraga jenis ini juga mampu menurunkan lemak tubuh hingga 2,9 persen apabila dilakukan rutin². Karena itu, personal trainer seringkali menyarankan circuit training untuk klien yang ingin memiliki badan lebih kering.

What’s in a good circuit training

Pada dasarnya, gerakan yang dilakukan saat circuit training adalah gerakan yang juga dilakukan saat weight training. Yang berbeda hanyalah waktu istirahat di antara “set.” Namun, untuk mendapat manfaat lebih banyak dari sesi circuit training Anda, kami rangkum beberapa langkah yang bisa Anda ikuti¹:

1. Pilih rangkaian gerakan/stations yang melatih upper dan lower body Anda dalam satu sirkuit.
2. Lakukan setiap stations selama 30 sampai 90 detik, sesuai kemampuan, serta istirahat 15 hingga 20 detik setelah melakukan semua gerakan.
3. Ingin meningkatkan kekuatan otot? Tambahkan beban (untuk gerakan yang menggunakan beban) dan maksimalkan waktu istirahat antar-stations.
4. Ingin menambah daya tahan? Kurangi beban dan perpanjang waktu pada tiap stations.
5. Peraturan lama masih berlaku: istirahatkan otot Anda selama dua kali 24 jam sebelum melakukan circuit training berikutnya.

Can’t wait to get started? Here’s your challenge:

Station 1: Push up

Station 2: Mountain climber

Station 3: Shuttle run

Station 4: Crunch

Station 5: Burpees

So, are you ready to hit the circuits?