Panduan Latihan & Diet Bagi Penderita Obesitas || Tips Fitnes Duniafitnes

Obesitas merupakan masalah kesehatan dan epidemi yang berkembang pesat di Indonesia bahkan di dunia. Inilah alasan mengapa banyak praktisi kesehatan dan fitness bahu-membahu mengkampanyekan gaya hidup sehat guna mencegah dan mengurangi perkembangan obesitas.

Pertanyaannya, bantuan apa yang bisa Anda berikan kepada teman yang mengalami obesitas agar terbebas dari masalah ini?

Jawaban yang paling tepat adalah mengajaknya memulai gaya hidup yang baru dan sehat.

Tidak Semua Obesitas Punya Kemampuan yang Sama
Gaya hidup sehat selalu identik dengan rutinitas latihan dan pengaturan pola makan. Ini adalah modal utama untuk mencegah sekaligus mengurangi perkembangan obesitas.

Sebelum Anda memberi panduan latihan, ada baiknya Anda pertimbangkan terlebih dahulu apakah latihan yang akan Anda sarankan untuk teman Anda tersebut benar-benar aman untuknya, karena setiap orang memiliki kemampuan berbeda.

Orang obesitas biasanya mengalami nyeri pada persendian saat melakukan latihan yang tidak tepat. Ini karena tubuh mereka menahan beban yang terlalu berat. Oleh karena itu, kita akan membagi latihan untuk obesitas menjadi 3 kelompok.

Kelompok A
Terdiri dari orang-orang obesitas yang dapat melakukan latihan beban secara normal (dengan beban ringan terlebih dulu) dan mampu melakukan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang yang tidak membuat tulang mereka kesakitan.

Kelompok B
Terdiri dari orang obesitas yang tidak mampu melakukan angkatan normal saat latihan beban tetapi masih mampu melakukan latihan kardio ringan. Program yang tepat adalah berfokus pada latihan kardio ringan sepanjang minggu.

Kelompok C
Terdiri dari orang obesitas yang memiliki masalah motoris jika melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang lama.

Menu Latihan Untuk Obesitas

Nah, setelah mengetahui 3 kelompok obesitas beserta tingkat kemampuan mereka masing-masing, kini saatnya menentukan jenis latihan yang tepat untuk masing-masing kelompok tersebut.

Kelompok A

Hari 1:

Masing-masing latihan dilakukan dalam 3 Set 10 Repetisi

Incline Bench Flyes

Incline Bench Press 

Standing Cable Flyes 

Front Raise and Pullover

Deadlifts 

Hari 2:

Latihan kardio ringan hingga moderat (Jalan kaki, berenang, dsb) dengan durasi 40-60 menit

Hari 3

Masing-masing latihan dilakukan dalam 3 Set 10 Repetisi.

Dumbbell Lateral Raises

Arnold Dumbbell Presses

Incline Dumbbell Curls

Seated Triceps Press

Triceps Pushdown

Hari 4:

Latihan kardio ringan hingga moderat (Jalan kaki, bersepeda, berenang, dsb)

Hari 5:

Masing-masing latihan dilakukan dalam 3 Set 10 Repetisi

Leg Press

Leg Extensions

Hamstring Curls

Seated Calf Raises

Abduction

Hari 6-7 : Istirahat

Kelompok B
5-6 hari latihan kardio ringan dengan durasi 60 menit perhari. Latihannya seperti:
• Jalan kaki
• Jogging
• Bersepeda
• Rowing
• Berenang
• Aerobik
• Atau latihan kardio lain yang mampu dilakukan

Kelompok C
Mengingat kelompok ini kerap mengalami keluhan saat melakukan aktivitas fisik, yang perlu Anda sarankan adalah membuat tubuh mereka aktif bergerak secara berkala. Misalnya seperti mengangkat dumbbell ringan sambil duduk di kursi. Atau mereka bisa duduk di sofa menonton televisi sambil menggerak-gerakkan tangan seolah sedang latihan beban.

Kalaupun tidak ada dumbbell ringan, Anda bisa meminta mereka menggunakan perabot rumah seperti, botol minuman, buku, bola, dan semua peralatan rumah yang memungkinkan untuk sarana latihan. Semuanya diawali dari yang paling mudah.

Mintalah mereka melakukan latihan ringan ini 5-10 menit perhari. Saat mereka mulai terbiasa, mintalah mereka menambah intensitasnya secara bertahap.

Pola Makan untuk Penderita Obesitas

Untuk memaksimalkan hasil latihan, imbangi dengan pengaturan pola makan yang baik. Secara bertahap mulai kurangi konsumsi gula, garam dan minyak yang berlebihan. Sebisa mungkin hindari makanan junkfood dan makanan berkalori tinggi. Kalaupun kesulitan, kurangi porsinya hingga 50 persen tiap hari.

Ucapkan selamat tinggal juga pada minuman bersoda karena kandungan gula dan kalori minuman ini sangat tinggi.
Ganti makanan Anda dengan makanan organik dan rendah kalori. Berikut contoh menu makan untuk memaksimalkan hasil latihan:

Contoh pola makan:

Sarapan
• 1 omelet telur atau telur rebus
• 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Siang
• 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
• 2 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
• 150-250gram dada ayam / ikan / sapi
• 100-150gram nasi merah
• 100gram sayuran

Snack Sore
• Selai kacang dan roti gandum
• Jus buah bebas gula

Makan Malam
• 150gram dada ayam / ikan / sapi
• 80gram nasi merah
• 100gram sayuran

Anda bisa mengubah menu sesuai selera. Asalkan apa yang Anda konsumsi tetap sehat dan memilki kadar kalori rendah.