Mindset Salah Mengecilkan Perut Buncit || Tips Fitnes Sehat

Mindset Salah Mengecilkan Perut Buncit

Melanjutkan dari artikel sebelumnya di : Cara mengecilkan perut buncit yang salah . Beberapa hal berikut adalah mindset anda yang salah tentang mengecilkan perut buncit.

Anda hanya makan makanan ‘rendah lemak’

Makanan ‘rendah lemak’ tidak sama dengan ‘rendah kalori’. Untuk menghilangkan lemak tanpa menetralkan rasa (ingat lemak memberi rasa gurih dan enak pada makanan), produsen makanan ‘rendah lemak’ kemungkinan menggunakan ekstra garam, gula dan penambah rasa lainnya. Jadi, mengonsumsi makanan ‘rendah lemak’ bukan berarti Anda TIDAK mengonsumsi kalori berlebih yang tidak diperlukan. Oleh karena itu, tidak ada gunanya memusingkan label rendah lemak atau tidak. Toh, makanan tersebut belum tentu membantu Anda mengurangi lemak di tubuh.

Cara paling mudah untuk menyiasati hal ini adalah masak sendin makanan Anda dengan menggunakan bahan-bahan mentah yang segar. Pada akhirnya, makanan alami tetap yang terbaik.

Anda sama sekali tidak makan lemak

Lemak membuat Anda gendut. Bila tidak makan lemak, Anda tidak akan gendut. Itu logika umum yang berlaku. Tentu saja itu benar. Lemak mengandung 9 kalon per gramnya, sementara karbohidrat dan protein hanya 4 kalori.

Tapi, faktanya, tidak semua jenis lemak itu buruk. Contohnya lemak tak jenuh yang dapat Anda temukan pada ikan dan berbagai jenis kacang-kacangan, sangat baik untuk jantung maupun tingkat kolesterol Anda. Bahkan, lemak tak jenuh ini menurut penelitian dapat membantu proses pembakaran lemak dengan cara membantu mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Jadi, jangan menghindari lemak sama sekali. Diet seperti itu akan membuat Anda bosan hanya dalam tiga minggu.Jadi, daripada diet Anda gagal dengan cepat, pastikan Anda makan dengan seimbang – 20-30% kalori yang Anda asup berasal dan lemak sehat.

Anda hanya minum kopi waktu sarapan.

Kopi, hanya itu, dan tidak ada yang lain. Anda merasa tak perlu sarapan agar bisa menyimpan jatah pasokan kalori Anda untuk waktu makan siang nanti. Percuma, itu tidak akan membantu Anda membakar lemak. Taktik terbaik untuk mengurangi berat badan adalah makan porsi kecil tapi sering.

Atur enam kombinasi makan dan ngemil ke dalam 4 sampai 6 jadwal makan dalam sehari. Anda juga harus menargetkan memakan makanan berindeks glikemik rendah (GI). Karbohidrat dengan GI rendah lebih lambat dicerna, membuat pasokan kalon ke tubuh Anda berjalan secara stabil dan gula darah Anda tidak gampang melonjak.

Tinggalkan 5 Cara Kuno Ini Kalau Ingin Sixpack || Tips Dan Trik Fitnes

Banyak hal yang bisa dilakukan untuk mendapatkan perut sixpack. Mulai dari meningkatkan aktivitas fisik hingga memaksimalkan asupan nutrisi dari dapur Anda.

Bisa dikatakan bahwa apa yang Anda masukkan ke dalam mulut menyumbang sekitar 60-70 persen pembentukan perut sixpack. Jadi faktor latihan bukanlah satu-satunya jalan untuk mendapatkan perut sixpack karena Anda harus mengkombinasikan keduanya.

Ada berbagai metode kuno yang sampai saat ini masih saja digunakan orang-orang di luar sana untuk membentuk perut sixpack, padahal metode tersebut sama sekali tidak bekerja dan malah membuat usaha Anda gagal.

Apa saja metode kuno yang masih sering dilakukan demi mendapatkan perut sixpack? Berikut selengkapnya untuk Anda:

Sit-up Terus terusan

Sit up memang dapat memberikan tone pada otot perut Anda, tapi latihan ini tidak akan mengikis lapisan lemak yang menutupi otot perut Anda. Daripada membuang-buang waktu Anda hanya untuk melakukan sit up, lebih baik Anda luangkan waktu untuk melakukan kombinasi latihan beban dan kardio.

Makan 3 X Sehari

Secara umum pola makan 3 kali sehari terdiri dari sarapan, makan siang dan makan malam. Kalau ingin mendapatkan perut sixpack Anda harus menambah jumlah waktu makan Anda, bukan malah menguranginya.

Intinya, Anda tidak boleh kelaparan saat diet. Jadi cara terbaik agar perut tetap kenyang sepanjang hari adalah dengan makan tiap 2-3 jam yang jumlah totalnya 5-6 kali makan sehari, dengan rincian 3 kali makan utama dan snack atau camilan di antara waktu makan utama.

Makanan yang Anda konsumsi harus kaya protein, vitamin dan mineral dengan kadar karbohidrat yang tidak berlebihan.

Contoh penerapan pola makan 5-6 kali sebagai berikut:

• Jam 07.00: Sarapan
• Jam 10.00: Snack
• Jam 12.00: Makan Siang
• Jam 15.00: Snack
• Jam 18.00: Makan Malam
• Jam 20.00: Snack

Anti Makanan Manis

Ada kenyataan yang harus dihadapi manusia ketika dihadapkan pada diet yakni tidak boleh mengonsumsi yang manis-manis. Padahal pada dasarnya manusia butuh asupan yang manis. Sama sekali menolak makanan yang manis jelas bertentangan dengan kebutuhan dasar manusia yang berpotensi membuat diet Anda gagal.

Jadi, bagaimana cara memuaskan keinginan untuk makan yang manis tanpa takut kelebihan kalori? Mudah saja, kumpulkan buah-buahan segar kesukaan Anda seperti mangga, stroberi, buah pir dan lainnya. Campur semuanya ke dalam blender dan jadilah smoothie. Jika dirasa kurang manis, Anda bisa menggunakan artificial sweeteners atau pemanis buatan rendah kalori.

Terlalu Ilmiah

Banyak diantara Anda yang mungkin teliti menghitung berapa kalori makanan yang ada di depan Anda. Bahkan tidak jarang Anda pun menghitung jumlah energi yang harus dikeluarkan sebelum Anda menyantap makanan tersebut.

Memang tidak ada yang salah dengan cara ini. Tapi kita semua yakin bahwa kesibukan Anda lebih dari sekedar menghitung kalori makanan. Oleh sebab itu, Anda tidak perlu se-ilmiah itu saat berdiet. Pastikan saja bahwa apa yang Anda konsumsi adalah nutrisi seimbang yang bisa membuat perut kenyang lebih lama seperti biji-bijian, kacang-kacangan, makanan berprotein dan berserat. Selebihnya, biarkan makanan tersebut bekerja untuk Anda.

Cukup Jaga Pola Makan

Jangan hanya fokus pada apa yang Anda makan, apa yang Anda minum juga patut mendapat perhatian lebih karena inilah poin penting yang sering diabaikan. Ketika Anda sibuk mengatur pola makan, di satu sisi Anda tetap minum jus dengan 5 sendok gula, minum susu berlemak tinggi, dan sport drink berkalori tinggi. Ini sama saja dengan membuang lemak kemudian menambahnya lagi.

Sebaiknya, perbanyak konsumsi air putih karena ini adalah minuman paling murah dan aman untuk meraih tubuh ideal sekaligus perut sixpack impian. Kalaupun ingin minum jus atau smoothie sebaiknya tidak perlu menggunakan gula tambahan karena Anda bisa mendapatkan sensasi manis dari buah-buahan secara alami.

Kalau ingin minum susu, pilih susu yang rendah lemak. Dan yang terpenting, hindari minuman bersoda karena minuman ini tidak memiliki kandungan nutrisi apapun selain kalori yang tinggi dan berpotensi membuat tubuh gemuk hingga keropos tulang.

Semoga dengan mengetahui 5 metode kuno yang masih sering dilakukan kebanyakan orang tersebut Anda bisa mendapatkan pencerahan sehingga program pembentukan perut sixpack Anda bisa terwujud dalam waktu yang lebih singkat.

CARA MEMPERBESAR OTOT UNTUK ORANG YANG KURUS

Setiap pria akan merasa bangga ketika mereka memiliki tubuh yang bagus dan atletis.Dengan tubuh yang atletis mereka akan jauh lebih pede berhadapan dengan orang lain khususnya dengan wanita.

Namun bagi mereka yang berpostur kurus memang tidaklah mudah untuk mencapai tubuh yang atletis. Selain pemenuhan nutrisi yang harus tercukupi, mereka juga memerlukan latihan-latihan fisik yang dapat menunjang penampilan mereka lebih baik.Dan berikut ini beberapa hal penting bagi Anda yang berbadan kurus dalam usaha memperbesar otot demi pencapaian penampilan yang sempurna.

Angkat Beban Teratur : Bagi Anda yang berbadan kurus, lakukan latihan angkat beban dengan satu periode umum untuk melatih dada dan punggung pada saat pertama. Pada tahap selanjutnya, lanjutkan dengan melakukan latihan bisep dan trisep, dilanjutkan dengan kaki dan bagian tengah badan. Pada latihan pertama angkat beban otot pasti merasa sakit dan nyeri karena serat otot pecah dan perlu waktu untuk memulihkan.Tidak perlu khawatir, dengan istirahat yang cukup akan memulihkan kembali otot Anda kembali.

Kombinasi Latihan : Lakukan latihan yang sama setiap minggu selama tiga sampai lima minggu. Namun pada saat berikutnya, tidak ada salahnya melakukan kombinasi latihan agar melatih otot Anda lebih peka dan menghilangkan kejenuhan saat melakukan latihan.

Makan Daging dan Putih Telur : Daging dan putih telur memiliki kandungan serat bagi otot yang tinggi akan lemak dan juga kandungan protein yang dapat menghasilkan hormon untuk mempercepat pertumbuhan otot. Dan untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda, dianjurkan untuk mengkonsumsi 500-1000 kalori setiap harinya.

Konsumsi Asam Amino : Asam amino yang kaya akan protein sangat baik untuk dikonsumsi agar pembesaran otot semakin maksimal. Para binaraga sering mengkonsumsinya sebagai suplemen. Sebagai anjuran, asam amino dikonsumsi sebanyak 10-20 gram sebelum latihan, dan dikonsumsi lagi setiap 60-90 menit selama latihan.

Tingkatkan Intensitas Makan : Latihan dapat membakar karbohidrat dengan cepat dalam tubuh, sehingga diperlukan setidaknya 300-600 kalori berupa karbohidrat dua tiga jam sebelum melakukan latihan. Karbohidrat baik dapat dengan mengkonsumsi kentang, ubi jalar, outmeal, dan beras merah

Sebaiknya-baiknya suplemen penunjang dan vitamin yang Anda konsumsi untuk memperoleh badan yang atletis, kedisiplinan mengatur pola makan dan pola hidup merupakan kunci utamanya. Selamat mencoba

Tips Menaikan Berat Badan Ala Aderai || Fitens Sehat

1. Menaikkan berat badan yang sehat adalah menaikkan bobot murni tubuh yang terdiri dari AIR + TULANG + 0T0T. Bukan menaikkan berat badan dengan menumpuk lemak hingga jadi gemuk.
2. Bobot air berfluktuasi seiring asupan dan pembuangan air tubuh. Fluktuasinya pun tidak signifikan dan dalam waktu singkat.
3. Bobot tulang cenderung statis. Peningkatan / penurunannya tidak signifikan dan terjadi dalam waktu yang relatif lama.
4. Bobot otot bisa ditingkatkan secara berkala. Peningkatan / penurunannya bisa terlihat signifikan dalam waktu relatif singkat.

Untuk menaikkan berat badan melalui peningkatan bobot otot adalah yang terbaik, caranya adalah:

• Berlatih dengan beban
• Lakukan pemanasan yang cukup, agar set inti bisa menggunakan beban terberat yang bisa kita lakukan 6-12 repetisi maksimum
• Cukupi kebutuhan protein, karbohidrat, serat, dan lemak esensial dari makanan alamiah
• Makan dalam porsi yang sedang, tetapi sering…yang artinya tepat waktu
• Jaga kualitas dan kuantitas tidur/istirahat agar tetap optimal
• Apabila merokok, hentikan

Pola Latihan “High Volume” Arnold Schwarzenegger || Tips Fitnes Sehat

Siapa yang tak kenal Arnold Schwarzenegger, salah satubodybuilder tersohor di jagad raya ini, yang pernah menjadi Mr.Olympia selama 7x, dengan 6x secara berturut-turut (periode 1970-1975 dan 1980).
Tidak hanya itu, pria keturunan Austria yang lahir pada tanggal 30 Juli 1947 ini juga jago dalam berakting, terbukti dengan kesuksesannya membintangi sejumlah film layar lebar dengan berbagai macam peran, tak hanya sekedar mengandalkan fisiknya saja.
Ia juga berjaya di karier politiknya, dengan terpilihnya ia pada tanggal 7 Oktober 2003 sebagai gubernur California ke-38 dalam pemilu yang dipercepat untuk menggantikan Gray Davis… Barangkali ini salah satu yang menginspirasi selebriti kita untuk ikut turun di dunia politik?  

Ingin punya body berotot seperti Arnold Schwarzenegger? Artikel berikut ini saya tulis untuk mengintip resep latihan rutinnya… Tapi sebelum memulai latihan, ada baiknya kita kenali dulu karakter Arnold dan pola latihannya, karena dalam berlatih, Arnold menganut motto “No Pain No Gain”. Dengan demikian  Anda punya gambaran mengenai: seberapa berat sesi latihannya, seberapa banyak bekal yang harus Anda siapkan, dan seberapa lama Anda akan pulih kembali setelah berlatih, karena bisa-bisa overtraining kalau belum terbiasa mengikuti pola latihannya.

Berikut ini adalah ukuran tubuh Arnold Schwarzenegger yang terbaik di masanya:

• Tinggi badan: 6’22″ atau sekitar 189,6 cm
• Berat badan: 235 lbs atau sekitar 106,6 kg
• Lingkar lengan: 22″ atau sekitar 55,9 cm
• Lingkar dada: 57″ atau sekitar 144,8 cm
• Lingkar pinggang: 34″ atau sekitar 86,4 cm
• Lingkar paha: 28.5″ atau sekitar 72,4 cm
• Lingkar betis:  20″ atau sekitar 50,8 cm

Agenda latihan Arnold disebut dengan “Six day split routine”, yaitu memisahkan sesi latihannya menjadi 2 (dua) sesi, yaitu:

• Sesi latihan otot besar (chest, back, legs) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat
• Sesi latihan otot kecil (biceps, triceps,shoulders) pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu
• Hari Minggu off
• Forearms, calves, dan abs dilatih setiap hari

Karakteristik pola latihan rutin a la Arnold:

Pada umumnya terdiri atas banyak set (5-6 set inti) dengan repetisi tinggi, namun biasanya dilakukan 6-10 reps saja, dengan sebagian besar tidak sampai failure. Jeda istirahat antarset sangat sebentar, kurang dari 1 menit. Berat beban dinaikkan setiap set.

Meskipun ini disebut pola latihan rutin, tetapi secara konstan ia mengubahnya, sekali waktu ia berlatih 2x sehari (dua sesi), pada waktu yang lain 1x (satu sesi) saja. Untuk variasi, ia melakukan super-sets dan giant-sets.

Arnold suka bereksperimen dalam latihannya, yang berguna untuk memilah dan memilih variasi latihan yang cocok untuknya. Dengan cara seperti inilah ia meningkatkan kekuatan (power and strength) dan ketahanan fisik (endurance), di samping itu latihan yang bervariasi membuatnya tetap segar, bugar, dan selalu termotivasi, jauh dari kejenuhan akan rutinitas.

Supaya diperhatikan:
Bahwa pola latihan ini termasuk dalam kategori “very advanced”. Tetapi tidak ada salahnya untuk dicoba, asalkan kita selalu mau mendengarkan tubuh kita, tahu kapan tubuh kita masih mampu bertahan dan kapan kita harus berhenti. Jangan pernah memaksakan diri mengikuti pola latihan seseorang, karena pola latihan sifatnya individual, cocok untuk seseorang, belum tentu cocok untuk kita. Jadikan sebagai panduan, adaptasikan, dan modifikasikan sesuai dengan kekuatan dan kemampuan tubuh kita, karena dengan cara seperti ini juga Arnold memulai latihannya hingga mendapatkan komposisi tubuh yang layak dianugerahi gelar Mr.Olympia sebanyak 7x  

SENIN, RABU, JUMAT

Chest:

• Flat bench presses – 5 sets, 6-10 reps
• Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
• Incline bench presses – 6 sets, 6-10 reps
• Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
• Dips – 5 sets, to failure
• Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps

Back:

• Front wide-grip chin-ups – 6 sets, to failure
• T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
• Seated cable rows – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
• Stiff-legged deadlifts – 6 sets, 15 reps

Legs:

• Barbell squats – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
• Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
• Barbell lunges – 5 sets, 15 reps

Calves:

• Standing calf raises -10 sets, 10 reps
• Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
• One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets,12 reps

Forearms:

• Wrist curls (forearms on knees) – 4 sets, 10 reps
• Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
• Wright roller machine – to failure

Abs:

• Berbagai latihan perut yang tidak spesifik, seperti crunches, twists, knee raises, legs raises, dll. dilakukan tanpa istirahat selama 30 menit.
  (Nonstop instinct training)
• Latihan perut favorit Arnold adalah: Roman Chair Situps, Hanging Knee Raises, Lying Leg Raises, Broomstick Twists, dan Hyperextensions. Pada kesempatan yang lain akan saya tulis mengenai hal ini secara detil.

SELASA, KAMIS, SABTU

Biceps

• Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps

Triceps:

• Close-grip bench presses (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
• Cable pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
• Barbell French presses (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:

• Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
• Standing lateral raises – 6 sets, 6-10 reps
• Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
• Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps

Calves, Forearm, Abs:
sama dengan hari Senin, Rabu, Jumat

10 Tips Fitness untuk Pemula || Tips Sehat Fitnes Pemula

Pilihan yang sehat dan latihan yang tepat adalah cara untuk sehat Anda. Langkah pertama selalu yang paling sulit tetapi dengan tekad dan motivasi Anda akan dalam waktu singkat mengatasi tantangan. Berikut adalah 10 tips yang akan membantu Anda untuk memulai dengan rencana kebugaran Anda.

1.  Mulailah dengan sebuah Goal

Mulailah dengan rencana kebugaran Anda dengan menetapkan tujuan. Satu dengan mudah dapat menyimpang di sepanjang jalan dari program kebugaran tanpa serangkaian tujuan. Tujuan Anda adalah seperti peta untuk mencapai berat badan yang diinginkan dan menjaga kesehatan dan kesehatan. Anda dapat mulai merencanakan untuk rincian tentang diet dan latihan setelah visi yang jelas tentang hasil akhir Anda. Tujuan adalah alat penting untuk keberhasilan Anda dan membantu untuk pemula.

2.  Periksa Kesehatan

Sebelum dimulai dengan latihan Anda, penting mendapatkan beberapa saran dan rekomendasi dari dokter Anda. Meskipun latihan bisa sangat membantu untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi, ada pertimbangan bagi individu yang memiliki kondisi medis yang ada. Kondisi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas pertama Anda ketika merencanakan untuk program kebugaran. Pastikan untuk menemukan latihan yang tepat disetujui oleh dokter Anda untuk meminimalkan cedera dan membantu dan memperbaiki kondisi Anda.

3.  Gunakan Pakaian yang sesuai

Pastikan untuk menggunakan pakaian yang tepat sebelum memulai latihan apapun. Kenyamanan harus menjadi prioritas Anda ketika memilih jenis sepatu dan pakaian untuk dipakai. Sebuah sepatu yang tepat untuk berjalan, berjalan atau bermain olahraga adalah penting untuk mencegah cedera pada kaki Anda. Anda tidak perlu untuk mendapatkan pakaian fitness yang mahal. Sebuah pakaian sederhana, benar fit dan nyaman bekerja dengan baik.

4.  Mulailah latihan dengan pemanasan dan peregangan

Pemanasan dan peregangan sangat penting sebelum memulai latihan yang intens. Hal ini membantu untuk mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda Anda. Peregangan sangat penting untuk mencegah otot Anda dari strain dan cedera selama latihan.

5.  Mintalah saran dan petunjuk dari Instruktur

Adalah penting bagi para pemula untuk mendapatkan petunjuk sebelum memulai latihan dari orang yang sudah pengalaman, khususnya jika Anda masih awam dalam menggunakan peralatan fitness.  Jangan ragu atau malu bertanya atau minta petunjuk dari teman atau instruktur yang sudah memiliki pengalaman dalam dunia fitness.

6.  Jangan lupa Pendinginan
Pendinginan setelah latihan yang intens mendorong tubuh Anda untuk secara bertahap mengurangi suhu di otot Anda. Dengan melakukan hal ini Anda melindungi tubuh Anda dari cedera dan ketidaknyamanan setelah latihan. Mendinginkan dengan melanjutkan latihan Anda dari kecepatan yang intens dan secara bertahap pindah ke kecepatan yang lebih lambat.

7.  Minum Air

Segarkan diri Anda dengan minum banyak air selama latihan. Hal ini mencegah dehidrasi dengan mengganti kehilangan air selama latihan. Air sangat penting bagi tubuh dan kesehatan. Hal ini juga membuang racun dari tubuh setelah latihan.

8.  Menahan diri dari Latihan berlebihan

Sebuah program kebugaran yang direncanakan tidak hanya mencakup mengubah kebiasaan diet dan latihan, tetapi juga termasuk istirahat dan rekreasi. Pastikan untuk menikmati apa yang Anda lakukan. Pastikan untuk beristirahat dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk mendapatkan kembali kekuatan dan membangun lebih banyak otot. Over-latihan membuat Anda tidak efektif dan dapat membahayakan tubuh Anda. Istirahat memungkinkan tubuh kita untuk sepenuhnya pulih sebelum pelatihan berikutnya.

9.  Makan protein dan karbohidrat setelah Anda Latihan

Jangan biarkan semua kerja keras Anda sia-sia dengan tidak melakukan hal yang benar setelah latihan Anda. Pastikan Anda memungkinkan otot Anda untuk pulih dengan makan makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah olahraga.

10.  Ukur Kemajuan Latihan Anda

Mengukur kemajuan latihan adalah penting untuk membantu Anda sampai di mana prestasi Anda sepanjang jalan. Hal ini membantu Anda melihat cara-cara yang lebih baik lagi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan membuat Anda termotivasi melihat hasil yang baik.  Jadi pastikan untuk mempersiapkan diri untuk menghadapi tantangan.

Superset, Raih Tubuh Ideal dalam Waktu Singkat

Membentuk otot dalam waktu singkat, mungkinkah? Inilah pertanyaan yang sering dilontarkan para fitnesmania terutama bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi dan tidak mempunyai waktu untuk berlama-lama latihan.

Jika Anda baru memulai program latihan untuk mendapatkan tubuh ideal, ada baiknya Anda mencoba teknik latihan superset.

Mendengar istilah superset mungkin yang terbayang di benak Anda adalah jenis latihan yang luar biasa beratnya. Superset adalah teknik latihan yang mengkombinasikan dua jenis latihan dan melakukan latihan ini berurutan tanpa ada jeda di antara kedua latihan.

Sebagai contoh, misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan dengan latihan cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Jika anda masih baru dalam latihan, Anda dapat memulai dengan mengkombinasikan latihan dua otot yang berlawanan seperti otot bisep dan trisep, otot punggung dan dada, otot paha depan dan paha belakang, bahu dan betis, atau bahkan bahu dan perut.

Ada 3 keuntungan yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan metode latihan superset, yaitu:

Hemat Waktu
Superset training dapat memberikan Anda manfaat yang sama besarnya bahkan dalam waktu yang lebih singkat. Ini berarti, Anda dapat melakukan metode superset di sela kesibukan Anda.

Lebih Menantang 
Memperpendek istirahat antar set merupakan letak dari intensitas latihan superset, terutama ketika anda terbiasa dengan waktu istirahat yang lama. Prinsipnya adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat sama dengan lebih banyak kekuatan yang digunakan, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot yang dapat anda latih.

Meningkatkan Produksi Asam Laktat
Metode superset membantu tubuh dalam meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat berperan besar dalam merangsang hormon pertumbuhan. Ketika hormon pertumbuhan meningkat, tubuh berada dalam kondisi anabolik atau pembentukan otot, yang berarti Anda akan mendapatkan pertumbuhan otot lebih maksimal dalam waktu yang lebih singkat.

Kesimpulannya, dengan berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dari metode latihan, Anda tidak perlu ragu lagi untuk mencoba latihan superset. Terutama bagi Anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berlatih.

Latihan Superset Menjelang Kompetisi

Mempersiapkan diri sebaik mungkin sebelum kompetisi body contest digelar merupakan hal yang mutlak dilakukan bagi calon peserta. Hanya peserta dengan persiapan matang yang akan tampil maksimal untuk menunjukkan form terbaiknya.

Latihan dengan metode superset dapat menjadi persiapan yang matang bagi calon peserta untuk mendapatkan bentuk otot sesuai kriteria dalam kompetisi body contest. Lantas, bagaimana menyusun profram latihan superset menjelang kompetisi? Berikut program latihannya untuk Anda.

Hari Senin

Leg Press 15 repetisi superset Leg Curl 15 repetisi
Stiff-Legged Deadlift 14 repetisi superset Leg Extension 14 repetis
Lunges 13 repetisi superset Calf Raise 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Selasa

Flat Dumbbell Press 15 repetisi superset Flat Dumbbell Flies 15 repetisi
Incline Dumbbell Press 14 repetisi superset Butterfly 14 repetisi
Rope Pushdown 13 repetisi superset Plank 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Rabu : OFF

Sebaiknya libur untuk mengistirahatkan otot dan stamina Anda

Hari Kamis

Lat Pulldown 15 repetisi superset Straight Arm Pulldown 15 repetisi
Seated Cable Row 14 repetisi superset Barbell Deadlift 14 repetisi
Inverted Row 13 repetisi superset Cable Curl 13 repetisi
Crunch 12 repetisi superset Lying Leg Raise 12 repetisi

Hari Jumat

Overhead Barbell Press 15 repetisi superset Side Lateral Raise 15 repetisi
Front Dumbbell Raise 14 repetisi superset Bent Over Rear Lateral Raise 14 repetisi
One-handed Overhead Dumbbell Press 13 repetisi superset Dumbbell Shrug 13 repetisi
Bicycle Crunch 12 repetisi superset Scissors 12 repetisi

Hari Sabtu & Minggu : OFF

Tambahkan latihan kardio intensitas sedang 20-30 menit di akhir latihan jika Anda ingin membakar lemak lebih banyak lagi. Selamat mencoba!

Ingin Pede? Bentuk Perut Sixpack dengan 5 Latihan ini || Tips Fitnes Sehat

Tiada yang lebih membanggakan bagi seorang pria selain merasa percaya diri saat membuka baju dan mempertotonkan tubuh yang lean (bebas lemak) dengan perut sixpack.

Seperti yang pernah dijelaskan pada artikel-artikel terdahulu bahwa untuk mendapatkan perut sixpack Anda harus membatasi asupan kalori dan memangkas lemak di tubuh Anda dengan berolahraga, karena otot sixpack tidak akan muncul jika masih ada lemak yang menutupinya.

Nah, berikut ini 5 latihan yang efektif untuk membakar lemak sekaligus melatih otot perut Anda agar tampil lebih percaya diri dengan tubuh bebas lemak dan perut sixpack.

Mountain Climber 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Posisikan tubuh seperti gerakan push up
Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
Ulangi selama 30 detik

Twisted Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang
Telapak tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke arah lutut kanan
Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Barbell Side Bend 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Ball Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada swiss ball
Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat
Kedua tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke atas

Hamstring Curl 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang
Kedua kaki lurus bertumpu pada swiss ball
Gulirkan bola ke dalam dengan menarik kedua kaki
Dorong kembali ke posisi semula

Imbangi dengan pola makan tinggi protein dan rendah kalori untuk hasil maksimal.

Sixpack Abs Nutrition & Exercise Guidelines || Tips dan Trik Fitnes

Pada dasarnya ada dua faktor penting yang menjadi kunci sukses Anda jika ingin mendapatkan perut sixpack.

Yang pertama adalah pola makan, termasuk di dalamnya pemenuhan nutrisi yang tepat, yang kedua adalah latihan untuk merangsang pembentukan otot sixpack dan menyingkirkan lemak yang tertimbun di perut Anda,

Kedua hal ini merupakan faktor paling dominan untuk menunjang kesuksesan Anda meraih perut sixpack. Nah, nutrisi dan latihan apa sajakah yang Anda butuhkan untuk meraih perut sixpack idaman?

Nutrisi Pembentuk Perut Sixpack

Ada tiga nutrisi utama yang wajib Anda cukupi untuk menunjang pembentukan perut sixpack, yaitu:

Karbohidrat
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, baik di hati maupun di jaringan otot. Glikogen adalah sumber energi utama selama Anda berlatih beban, sehingga membuat nutrisi ini menjadi salah satu nutrisi kunci untuk mendapatkan perut sixpack. Konsumsi karbohidrat yang cukup akan memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkannya selama menjalani program latihan yang berat dan intensif.

Contoh sumber karbohidrat yang baik untuk Anda adalah buah dan sayuran (pisang, buah beri, semangka, alpukat, jeruk, apel, brokoli, bayam, lettuce, wortel, dan lain-lain) serta oatmeal, roti gandum utuh, pasta gandum, nasi merah, ataupun umbi-umbian seperti ubi jalar, singkong, dan sebagainya.

Protein
Secara langsung bertanggung jawab untuk menumbuhkan dan menjaga jaringan otot Anda. Mengkonsumsi makanan tinggi protein akan memastikan tubuh Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkannya untuk menjalankan proses pembentukan perut sixpack.

Contohnya adalah telur, daging sapi bagian sirloin atau ternderloin, ayam, ikan salmon, tuna, sarden, susu tinggi protein (whey protein), maupun protein nabati seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.

Lemak
Selain menjadi sumber energi cadangan bagi tubuh, asam lemak esensial juga memiliki peran sangat penting dalam sel tubuh yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Lemak juga memainkan peran penting dalam produksi hormon yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot. Contoh sumber lemak sehat ini bisa berupa ikan, kacang-kacangan, minyak canola, minyak zaitun, alpukat, ataupun biji-bijian.

Latihan Pembentuk Perut Sixpack

Setelah Anda mengetahui nutrisi apa saja yang wajib Anda cukupi untuk pembentukan perut sixpack, kini saatnya Anda mencoba latihan di bawah ini untuk meningkatkan pembakaran lemak dan merangsang pembentukan otot sixpack.

Mountain Climber 30 detik
 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisikan tubuh seperti gerakan push up
• Kedua tangan bertumpu pada lantai
• Kaki kanan ditekuk ke depan
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari

Jacknife Sit Up 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Kedua tangan berada di atas kepala
• Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
• Raih ujung kaki dengan kedua tangan
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi

Twisted Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Telapak tangan berada di samping kepala
• Angkat tubuh ke arah lutut kanan
• Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Sumo Squat Thrust 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi push up
• Berat badan bertumpu pada ujung kaki dan kedua tangan
• Ayunkan kedua kaki ke depan hingga berada di antara kedua tangan
• Ayunkan kembali ke posisi semula
• Ulangi

Ingin Tubuh Ideal di Usia Remaja? Ini Caranya! || Tips dan Trik Fitnes

Memulai program latihan beban dengan tepat sejak dini akan menjadi titik awal yang baik untuk mencapai kemajuan yang optimal dalam jangka panjang.

Usia potensial untuk meningkatkan pertumbuhan otot optimal adalah pada akhir masa remaja antara 18-19 tahun dan sepanjang usia 20-an. Pada kisaran ini kadar testosteron berada pada puncaknya seiring dengan masa pubertas.

Banyak yang bertanya apakah mereka sudah boleh memulai latihan beban sejak usia muda? Boleh saja, tetapi pastikan Anda perhatikan 7 hal berikut.

Mulai Secara Bertahap

Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian pilihlah beban yang ringan terlebih dahulu sebelum Anda mengangkat beban yang lebih berat. Tambah beban latihan secara bertahap seiring tubuh beradaptasi dengan latihan tersebut.

Perlu Anda ingat bahwa ego di usia remaja yang terkadang meledak-ledak dan ingin mendapatkan hasil instan, tidaklah efektif untuk perkembangan otot Anda. Lakukan latihan secara perlahan tapi pasti, karena kemampuan Anda akan meningkat dengan sendirinya.

Gunakan Jasa Personal Trainer

Bila perlu, gunakan jasa personal trainer untuk membantu menguasai berbagai teknik latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda. Berlatih dengan teknik yang tepat dapat mencegah cedera dan berpeluang mencapai hasil latihan terbaik. Pastikan personal trainer yang mendampingi Anda memiliki kualitas dan attitude yang baik.

Jangan Banyak Ngobrol

Beberapa remaja pergi ke gym karena hanya ingin bersosialisasi. Dan ini tidak salah. Tetapi terlalu banyak ngobrol hanya akan membuang waktu Anda dan fokus Anda untuk membentuk otot akan buyar. Jika ingin ngobrol, sebaiknya lakukan di luar gym setelah latihan agar tidak mengganggu member lainnya.

Tertib dan Rapi

Setelah menggunakan peralatan di gym, simpan kembali beban tersebut di tempat yang seharusnya agar orang lain tidak kesulitan menggunakannya. Selain melatih otot, latihan kedisiplinan juga penting untuk membangun mental yang baik.

Jangan Begadang

Remaja identik dengan begadang. Mulai sekarang ubah kebiasaan tersebut agar perkembangan otot bisa terjadi secara maksimal. Pada usia remaja, pertumbuhan berada pada tingkat maksimum. Dan perkembangan otot terjadi ketika Anda tidur. Jadi, kurangi kebiasaan begadang dan dapatkan tidur berkualitas 7-8 jam/ hari.

Jaga Pola Makan

Jika latihan sudah menjadi rutinitas, kini saatnya mengatur pola makan. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan asupan protein adalah hal wajib yang perlu Anda lakukan, karena protein adalah bahan baku pembentuk otot.

Kebutuhan protein harian bisa Anda dapatkan dari whey protein, putih telur, atau dada ayam ditambah dengan buah-buahan segar seperti apel, jeruk, atau stroberi yang menyediakan berbagai vitamin dan mineral.

Tentukan Target Yang Realistis

Pastikan Anda menciptakan dan mempertahankan tujuan yang realistis. Latihan beban adalah proses bertahap, bersabarlah karena perlahan tapi pasti latihan Anda akan menunjukkan hasilnya.

Jadilah remaja yang aktif, produktif, dan kembangkan prestasi. Agar lebih termotivasi, tidak ada salahnya Anda mengikuti event body contest yang digelar bagi pemula di daerah Anda. Good luck.